Alimentazione & Cycling


Che cosa mangiare e cosa evitare prima di un allenamento?

-> EVITARE! cibi proteici (carne, pesce, tonno, latte e derivati, uova, ecc.) almeno 3/4 ore prima dell'allenamento, alcolici, pranzi completi composti di carboidrati e proteine.
Sono importanti per la nostra attività pasta, riso e zuccheri (marmellate, miele) che assunti  2/3 ore prima dell¹allenamento diventano carburante per il nostro organismo.

Ricorda sempre: Ogni giorno non è mai uguale all¹altro, il nostro corpo è soggetto dalla nostra mente, una giornata storta, può compromettere lo stato della nostra digestione, siamo sempre attenti anche a questo tipo di situazione che può alterare il nostro allenamento.
Com'è vero che saltare in bike, ci rasserena, ci scarica le tensioni accumulate... da una giornata storta, da uno stato negativo della nostra mente, si passa immediatamente ad uno stato d'assoluta carica emotiva positiva, che si manifesta con il divertimento e con la soddisfazione di allenarsi ogni volta per il bene del proprio corpo...   

Alimentazione dello Sportivo
a cura della Dr.ssa Tania Liberatore

L'alimentazione è per l'uomo una necessità vitale ed è uno dei fattori che incidono più fortemente sulla crescita, rendimento e produttività dell'individuo, quindi, sulle sorti evolutive di un intero popolo. Gli alimenti apportano il combustibile necessario alla produzione di energia ed i principi nutritivi indispensabili per uno stato di buona salute. Per un atleta, l'alimentazione garantisce inoltre una perfetta condizione fisica, il massimo rendimento muscolare ed infine minimizza tutte quelle reazioni di fatica che sopravvengono durante e dopo la prestazione. La dieta dello sportivo deve coprire necessariamente l'aumentato fabbisogno calorico e nutrizionale che varia in funzione del tipo di sport...

Il ruolo principale dell'alimentazione è fornire il combustibile necessario per soddisfare il fabbisogno energetico e plastico del nostro motore biologico; questo substrato è dunque rappresentato dalle proteine, carboidrati, lipidi, vitamine, oligoelementi e acqua.
Il fabbisogno calorico di un individuo sano deriva dalle necessità del metabolismo basale (termoregolazione), dall'attività lavorativa, dalla disciplina sportiva praticata e dall'azione dinamico specifica degli alimenti (è il costo energetico obbligatorio per i processi digestivi, di assorbimento e di metabolizzazione dei vari principi nutritivi).
La dieta raccomandata è in base al cosiddetto modello della Piramide Alimentare, la cui composizione prevede almeno il 50% da carboidrati, sottoforma di cereali, pane e riso (220 g circa in totale), di frutta e verdura (160 g). Consistente apporto di fibre vegetali. Il 20% da proteine, rappresentate da latte e derivati, uova e carne (100 g), il restante 30% da grassi (30-40 g). La relativa esiguità del contenuto alimentare dei grassi è legata all'alto valore calorico 9 kcal/g mentre zuccheri e proteine 4 kcal/g. E¹ evidente che la dieta può variare secondo le caratteristiche dell¹individuo, il tipo di sport ed il livello di preparazione....

Le vitamine, indispensabili per la vita e l'accrescimento organico, rappresentano i catalizzatori di tutte le reazioni enzimatiche, nei processi metabolici, anabolici ed energetici dell'organismo. Il fabbisogno vitaminico, è certamente superiore nello sportivo, rispetto ai soggetti sedentari, e sebbene tutte le vitamine sono essenziali, nel lavoro muscolare le richieste maggiori sono delle vitamine del gruppo B e della vitamina C. Per quanto riguarda le vitamine del gruppo B è opportuno sottolineare l'importanza della Piridossina (B6), dell'Acido Folico, e Vitamina B12, negli atleti in cui è incrementato il turn-over proteico ed i processi di risintesi; mentre negli sportivi in cui è maggiore il dispendio energetico, sono più indicate le vitamine B1, B2, Niacina e Acido Pantotenico, direttamente coinvolte nei processi ossidativi. In natura, sono presenti nella carne, in particolare nel fegato e nel rene, nel pesce, nel tuorlo, nei cereali nei lieviti e vegetali a foglie verdi. La vitamina C è importante per tutte le sue molteplici funzioni, ma per l'atleta è necessaria soprattutto ad assicurare l'assorbimento intestinale del ferro, la sintesi del collageno, matrice organica delle ossa, dei muscoli, delle cartilagini e del tessuto vascolare, potenzia le difese immunitarie, per ultimo svolge attività antiossidante, insieme alle vitamine A ed E. Le sue fonti naturali sono la frutta, specialmente gli agrumi e la verdura....


Questi sono brevi passaggi della guida preparata per il Team MAC dalla Dott.ssa Tania Liberatore, che potrai leggere in forma integrale >>> scarica il file completo in pdf