La conoscenza della Frequenza Cardiaca Massima (FCmax) espressa in Battiti per Minuto (bpm) sta alla base di tutti protocolli MAC Cycling.
Per ricavare con precisione questo importante valore sarebbe necessario un elettrocardiogramma a frequenze cardiache massimali a cui non tutti vogliono o possono sottoporsi.
In alternativa si possono utilizzare formule empiriche che forniscono valori teorici relativamente attendibili.
LA FORMULA DI COOPER
Per una iniziale valutazione di massima della propria FCmax, una delle formule più ultilizzate è quella di Cooper:
FCmax = 220 – età
Se pur di uso molto comune grazie alla sua semplicità, questa formula non ha basi scientifiche solide in quanto nata dallo studio di un numero molto limitato di soggetti. L’esperienza sul campo e il confronto con altre formule empiriche ricavate da un maggior numero di soggetti mostrano come la formula di Cooper tenda a restituire valori sempre meno precisi mano a mano che ci si allontana dai 40 anni di età, sia verso il basso che verso l’alto.
Chiariti i limiti di questa formula, dall’indicazione dell’età puoi ottenere tua FCmax C e le tue frequenze cardiache di allenamento FCc:
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LA FORMULA DI KARVONEN
La conoscenza della Frequenza Cardiaca Massima (FCmax), basandosi unicamente sull’età del soggetto, non permette in alcun modo di personalizzare le frequenze cardiache di allenamento, che invece hanno una forte dipendenza dalle caratteristiche fisiche e dallo stato di forma di ognuno noi.
Ci viene in aiuto la formula di Karvonen introducendo il concetto di Frequenza Cardiaca di Riserva (FCris). Questo valore, attraverso la Frequenza Cardiaca a Riposo (FCrip), è legato alle peculiarità singolo soggetto e al suo grado di allenamento.
Per la corretta applicazione di questa formula è quindi necessaria la conoscenza della propria FCrip.
Se non conosci questo valore, chiedi al tuo allenatore MAC qualche consiglio su come ottenerlo in modo semplice e affidabile.
Noto questo parametro possiamo procedere con il calcolo delle tue frequenze cardiache di allenamento.
Definendo quindi:
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FCK : Frequenza obiettivo secondo Karvonen
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FCrip : Frequenza cardiaca a riposo
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FCmax : Frequenza cardiaca massima
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FCris :Frequenza cardiaca di riserva = FCmax – FCrip
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% obiettivo : Percentuale obiettivo della FCmax
possiamo ottenere la Frequenza obiettivo FCK secondo Karvonen
FCK = FCrip + FCris x % obiettivo
Da questa formula è possibile ricavare la tabella che ci guiderà al raggiungimento degli obiettivi richiesti durante le sessioni di allenamento MAC Cycling.
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Puoi scaricare da qui un file Excel (.xlsx) da compilare con il dato di età e FCris che hai appena calcolato per poter stampare e portare sempre con te una tabella delle frequenze cardiache di allenamento.
IL TEST MASSIMALE SOTTO SFORZO
Il Test Massimale sotto Sforzo (o test ergometrico) viene eseguito sotto stretto controllo di un medico dello sport specializzato in cardiologia ed è un esame strumentale che consiste nel tracciare l’attività elettrica del cuore prima, durante e dopo l’esecuzione di uno sforzo fisico, effettuato su un cicloergometro.
Il Cicloergometro è una particolare cyclette con regolatori e controlli elettronici dello sforzo che viene compiuto dal soggetto. In questo modo è possibile esaminare la risposta dell’apparato cardiocircolatorio all’esercizio fisico, in particolare per quanto riguarda: frequenza cardiaca, risposta pressoria (monitoraggio continuo della pressione arteriosa durante lo sforzo) ed eventuali alterazioni dell’apparato cardiaco. Durante lo sforzo fisico infatti, si rilevano delle condizioni che potrebbero mettere in evidenza eventuali alterazioni non riscontrabili a riposo, a causa dell’aumento costante della frequenza cardiaca.
A conclusione del test il Cardiologo ricaverà una serie di elementi: elettrocardiografici e pressori, tra cui il valore dell’FCmax, che nelle formule precedenti viene calcolato in via teorica in base all’età.
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Puoi scaricare da qui un file Excel (.xlsx) da compilare con il dato di FCmax ed FCrip per poter stampare e portare sempre con te una tabella delle frequenze cardiache di allenamento.
Buon allenamento!